Mas de 40 años haciendo deporte.

Los senderos que recorro en mis objetivos deportivos y el paisaje que diviso mientras llego.

No se, si el día a día me prepara para el ironman o el ironman me prepara para el día a día.

martes, 26 de agosto de 2014

Efectos del ironman en el cuerpo

Partiendo de la base que para mi el ironman tiene un efecto narcotizante que casi siempre te hace repetir , aunque 1000 veces durante el ultimo tercio de competición digas que NUNCA MAS,.... REPETIRÁS.



Esta entrada esta basada  un articulo leído en la revista Triathlete-europe.

Yo he vivido 10 veces el efecto post ironman y hasta en los mas duros con graves problemas de estomago me he recuperado muy bien y muy rápido, probablemente por el buen entrenamiento que llevaba, pero esto es algo común en la gran mayoría de los finishers.

¿Pero esta recuperación casi milagrosa es aparente o  solo superficial?

Según el Dr. Matt Fitzgerald mientras estas en el ironman:

  "La sangre brota a través de las venas y arterias, como el tráfico a través de las carreteras de noche. Dentro de las células musculares, glucosa y triglicéridos moléculas son arrojados al horno de fuego de las mitocondrias a un ritmo vertiginoso, como si alguien ha puesto un DVD del proceso en reposo en 4x avance rápido".

 Ejércitos de radicales de oxígeno hacen agujeros en las membranas celulares del músculo, causando un deterioro general que trae a la mente esas animaciones por ordenador que muestran que una persona envejece 20 años en 10 segundos."

De hecho, desde una perspectiva interna, completar un Ironman es un poco como estar sentado en un sofá durante 12 horas y el envejecimiento de dos décadas. En otras palabras, los cambios que el cuerpo experimenta en 12 horas de esfuerzo extremo son similares a algunos de los que ocurren en el cuerpo durante el transcurso de dos décadas de no esfuerzo, como un resultado del envejecimiento normal. Afortunadamente, sin embargo, esos años se restauran en un plazo de unas pocas semanas. 




TEMPERATURA.

Cuando comienza la carrera, el estado bioquímico de todos los sistemas del cuerpo cambia a medida que cada uno responde en primer lugar al reto de nadar 3,8 km, luego a la de la bicicleta con 180 km y, finalmente, a la de correr 42,195 km. Entre los mayores retos fisiológicos esta la regulación de la temperatura corporal, la deshidratación, el suministro de combustible y el uso, daño muscular, la absorción de la nutrición y el procesamiento de esta y la fatiga cerebral.



La temperatura corporal central segura máxima es de 40 grados C . Incluso en los días más calurosos, los participantes de Ironman rara vez cruza este umbral. 

Según Dugas, eso es porque el cerebro controla constantemente la temperatura corporal central y produce sentimientos de malestar y fatiga que le obligan a reducir la velocidad y generan menos calor. Los triatletas a veces confunden estos síntomas desagradables como indicios de enfermedades por el calor, pero en realidad son productos de un mecanismo de auto-proteccción que previene enfermedades por el calor.



                         Las esponjas con agua fría en los hombros suelen funcionar bien.


Pero este mecanismo de autoprotección puede fallarEso es probablemente porque el cerebro mismo puede llegar a estar demasiado caliente para funcionar correctamente durante el ejercicio en ambientes calurosos. Cuando esto sucede, el sistema nervioso central comienza a funcionar mal y el atleta se marea, desorientado y sin coordinación, y puede colapsar.

ALIMENTACIÓN.



El reto fisiológico más célebre de las carreras de Ironman es el suministro de los músculos con la energía suficiente para cubrir la distancia lo más rápido posible. El competidor de Ironman  quema más de 6.000 calorías entre las líneas de salida y llegada.


La incapacidad de suministrar suficiente energía a los músculos es una de las razones principales por las personas que no se entrenan bien para un Ironman y no pueden completar un Ironman o terminan arrastrándose lo cual hace mas épica su carrera.






En un Ironman  los atletas sudan en exceso como un litro de líquido por hora en la bicicleta y en la carrera. Si algunos de estos fluidos no fueron reemplazados a través de la bebida, los triatletas no serían capaces de completar los eventos de Ironman  tan rápido como lo hacen.



DESGASTE MUSCULAR



El estrés en el tejido muscular puede ser el desafío más grande al que el cuerpo se enfrenta en un triatlón Ironman.


Un gran número de células musculares se rompen, dañan y quedan deconstruidas en el camino. La principal causa de daño muscular es la tensión mecánica, que es causada principalmente por las contracciones musculares (ex-centric pronunciadas) excéntricas.



En una contracción excéntrica, el músculo se alarga mientras se contrae (por ejemplo, durante la fase de descenso de un curl de bíceps) en lugar de acortar como en una contracción concéntrica (por ejemplo, la fase de elevación de un curl de bíceps) o permanecer la misma longitud que en una contracción isométrica (por ejemplo, la flexión para mostrar uno de los bíceps). El músculo en realidad se está tirando en dos direcciones a la vez .


Una segunda causa de daño muscular durante el ejercicio es la descomposición de las proteínas del músculo para la energía, llamada catabolismo

El daño muscular también es causada por el estrés oxidativo durante el ejercicio.


Uno de los biomarcadores químicos utilizados para estimar el daño muscular es la creatina quinasa , a mayor indice mayor desgaste, en un estado normal este marcador suele estar en 125U/L , después de un ironman esta en términos medios en 1500U/L


MI PROBLEMA FAVORITO "EL ESTOMAGO"

Completar un Ironman es estresante para el sistema gastrointestinal de cada competidor. Los problemas más comunes incluyen malestar estomacal y distensión abdominal, náuseas, vómitos y diarrea.


Los científicos del ejercicio no entienden completamente las causas de estos síntomas de malestar gastrointestinal durante el esfuerzo físico intenso. Sin embargo, han identificado algunos de los factores que contribuyen.
 En una revisión de 2005 publicado en la línea Internacional Sportmed Journal, los autores Stephen Simons, MD, y Gregory Shaskan, MD, escribió: "Hasta la fecha, las teorías se centran principalmente en la agitación mecánica del intestino, cambios de líquidos, disminución del flujo sanguíneo esplácnico, deshidratación, aumento del tono simpático y parasimpático, endotoxemia, los cambios en el tiempo de tránsito intestinal, los cambios hormonales y cambios autoinmunes. 

En definitiva tantas cosas que es difícil poner remedio.

CEREBRO

Si alguna vez has terminado un Ironman, sabes que los últimos kilómetros de la maratón son una experiencia única .




El simple acto de levantar el pie del suelo para dar el siguiente paso se siente parecido a realizar una sentadilla cargada con una barra pesada sobre tu espalda.

Tu propio cerebro puede llegar a estar cansado para el final de un Ironman es un fenómeno conocido como la fatiga central.

Pérdida de voluntad para continuar, el pensamiento fracturado, la disminución de estado de ánimo y disminución de la capacidad para disparar las neuronas motoras que activan el músculos.


Y POR FIN LAS SECUELAS


Un estudio austriaco encontró que los niveles sanguíneos de enzimas antioxidantes permanecieron significativamente reducidos, mientras que los biomarcadores de daño muscular y la inflamación se mantuvieron significativamente elevados en los triatletas casi tres semanas después de haber cruzado una línea de meta del Ironman.



La función celular inmune permanece presionada durante hasta tres días después de tal experiencia, aumentando considerablemente la susceptibilidad del atleta a infecciones virales y bacterianas.




Y lo mas importante ,al menos para mi...Los triatletas también sufren comúnmente de una enfermedad conocida como la "tristeza post-Ironman" en las semanas posteriores a un Ironman. 

Es probable que tal estado de ánimo es la depresión en algún grado es sólo otro síntoma del síndrome de sobreentrenamiento general  que afecta comúnmente a los atletas de resistencia después de una prueba de este tipo. 

El sobreentrenamiento es conocido por alterar los neurotransmisores cerebrales que influyen en el estado de ánimo. Se ha planteado la hipótesis de que a medida que es un síntoma de exceso de entrenamiento, la depresión es la forma de tu cerebro de  desalentar a esforzarse en exceso otra vez-en este caso.
Read more at http://triathlete-europe.competitor.com/2011/10/06/the-physiological-impact-of-an-ironman-on-the-human-body#Xv6iaKohkrLcCRH3.99



Dicho de otra forma el cerebro te pide "otro mas, no" pero 
¿que extraña motivación te hace empezar a buscar tu próximo IRONMAN? ,

PARA VOLVER A TOCAR EL CIELO CON LAS MANOS CUANDO ESTÉS PASANDO POR EL ARCO DE META DE UN IRONMAN.







PD._ El techo del infierno esta hecho de ocasiones perdidas.

lunes, 18 de agosto de 2014

Objetivo: Tratar de conquistar el mundo.

Pues sí; como dirían los geniales dibujos de Steven Spielberg, dos ratones de laboratorio, Cerebro y Pinky .

Debido a su tamaño, Cerebro tiene un complejo de Napoleón, lo cual impide el éxito de sus planes. Otras cosas que impiden que Cerebro conquiste el mundo son los errores de Pinky, la poca inteligencia de los humanos o simplemente mala suerte.






Todas las noches Pinky le preguntaba lo mismo a Cerebro:"Que vamos a hacer esta noche?"
y Cerebro contestaba :" Lo mismo que todas las noches, tratar de conquistar el mundo."



Pues de eso se trata de tener un objetivo por descabellado que sea , claro es que si ese objetivo es algo mas terrenal mas a nuestro alcance el camino se hace mas llevadero.


Que nos podamos acostar todas las noches cansados por el entrenamiento y con planes para el día siguiente.

Entrando en el plano deportivo, competitivo o no, es importante para activar la motivación tener claro cual es nuestro objetivo, ello nos ayudara a elevar nuestro grado de constancia y de superación siendo mas fácil así mantener el equilibrio cuerpo-mente.

Me explico; todos los días cuando me levanto digo :
"hoy no entreno, hoy me lo tomo de descanso"
conforme va pasando el día , si la sesión es vespertina, voy haciéndome a la idea del entrenamiento que me toca y esto se refuerza con el objetivo que hay al fondo del sendero.

Si este objetivo no existe o es difuso, la motivación disminuye ,con el riesgo de que hoy no entrene, y empiece a contaminar el restos de entrenamientos con el virus ¿para que entreno?.

Si el objetivo es lejano reforzaremos con metas intermedias,como por ejemplo:
 perder los 2 primeros kilos, una carrera de 5 km o lo que nos haga afianzar la sensación de progreso, de auto-superación.

Quede claro que el objetivo puede ser una competición , mejorar mi estado físico, perder peso o lo que se me ocurra pero debe ser nuestro objetivo nuestro "TRATAR DE CONQUISTAR EL MUNDO", el nuestro.

PD.- Cuando el objetivo se cumple la inteligencia inventa otro.



sábado, 9 de agosto de 2014

Sentido común deportivo

Llevo haciendo deporte desde que tengo uso de razón , de hecho no recuerdo no hacer deporte.
No voy a repasar mi curriculum deportivo, pero si recuerdo que cuando yo tenia unos 8 años y jugaba al ajedrez no conocía a nadie que corriera, siguio pasando el tiempo y entonces hacia yudo con unos 12 y no conocía a nadie que corriera , cuando pase al waterpolo no recuerdo a nadie que le diera por correr.




Creo que coincidió con el estreno de la película Rocky por el año 1976  ( y me refiero a la primera entrega) cuando la famosa escena de las escaleras y Rocky corriendo con toalla al cuello hace que empiecen a salir algunas personas a la calle a correr mas o menos habitualmente .

Desde entonces el mundo de la carrera a pie no ha hecho mas que crecer y crecer, las grandes marcas vieron un filón y ahora también organizadores y empresas no deportivas entran en el pastel a repartir.

Nos mandan mensajes como "nada es imposible" (pues yo ya puedo entrenar 1000 vidas que nunca correré como U.Bolt) y miles anuncios  que nos hacen consumir ropa , zapatillas,  pulsometros, camisetas , etc.

Hasta las carreras populares se han convertido en una plataforma de marketing, "cuanto mas seamos mejor", "todos podemos"

Solamente en los últimos 3 años las carreras populares en España han aumentado su participación en casi un 20 % y si nos circunscribimos al maratón internacional en el 2013 han corrido 350.000 personas los 15 maratones mas importantes del mundo.




Bien pues después de esta borajine de números  creciendo y de tantísima gente que hoy corre por parques , calles senderos, montaña etc, lo que ha disminuido en proporción inversa es el sentido común, me explico ahora estos miles de corredores, muchos de ellos carente de conocimientos de repente tienen la necesidad (muy loable por otra parte) de que alguien les encauce sus entrenamientos , lo cual yo diría que en una segunda etapa es hasta necesario.

Y aquí aparecen entrenadores personales, licenciados , aficionados, amigos , wikipedios, googlentrenadores y demás fauna deportiva.

Por supuesto que un buen entrenador no tiene precio (no hablo económico) que es necesario y nos ayuda a entender mejor nuestro cuerpo, a obtener autentico beneficio y no frustraciones y a encara la vida de otra manera .

Pero que pocos los hay con sentido común. Y supongo que estos no les gustará a muchos.



A lo largo de mi carrera deportiva he tenido entrenadores de distintas disciplinas, buenos , malos , muy buenos y muy malos, de casi todos he conseguido sacar algo bueno , algo interesante para mi carrera deportiva, independientemente del titulo o máster o curso o nada que tuvieran, pero en casi todos eche en falta un sentido común , común entre entrenador y deportista, que estén conectados hacia un mismo objetivo y hacia un saber utilizar esas sesiones de entrenamientos al 100 por cien positivas.

Queda claro que no me refiero al deporte profesional Es engañar al deportista el tirar de recetas ya hechas para este o aquel objetivo, es engañar el como tengo este titulo ya puedo enseñarte o como llevo 20 años haciendo lo mismo la evolución no me importa, todavía hay quien manda hacer 30 km semanas antes de una maratón.

El buen enseñador (no creo que exista esta palabra) deportivo es un compendio de experiencia, sabiduría adquirida, pasión por el deporte y evolución.


Yo no me dedico profesionalmente a este mundo (tengo mis estudios de  master  en deporte de resistencia y nutrición deportiva y espero en breve el de entrenador de triatlon) pero por encima de todo lo que aprecio de los buenos entrenadores es la evolución que van teniendo con sus pupilos y el compartir ese SENTIDO COMÚN ENTRE ENTRENADOR Y DEPORTISTA.





Y lamentablemente para muchos deportistas cada vez los hay menos(buenos entrenadores), pero los hay, no quiero nombrarlos aquí.

 Y si esto es en el mundo de running imaginémonos en el mundo del triatlón donde la falta del famoso sentido es exponencial, pero eso será contenido de otra entrada.


sábado, 2 de agosto de 2014

Análisis y demencia.

15 días después de mi primer triatlón olímpico en mi etapa de triatleta puedo hacer un análisis del triatlón Olímpico Juan Carlos I y lo que ha sido esta incursión en la corta y media distancia en esta parte de la temporada.


Tengo que reconocer que me gustó y me divertí mucho en el ultimo triatlón , nunca había corrido esa distancia y creo que la novatada la pague un poco en la bici, que por cierto agradezco a un muy buen amigo "Leo" que me dejara la suya pues yo no tengo bici de corta (osea sin cuernecillos).



En los boxes de estas distancias la gente es mas abierta no son tan "ironman"



Me tire al agua a por todas, los casi 1400 m. me gustaron aunque nadábamos en una especie de canal, no era tan malo como decían. Volví a salir primero del agua en mi categoría y muy  delante en la general en 22 min, transición algo torpe de 4 min.

Cogí la bici y los 45 km , no se me hicieron largos y el ritmo fue bueno pero aquí me falto acoplarme a un grupo e ir a rueda cosa que no se y que nunca había echo , pues era mi primera prueba con drafting,  así que como si fuera larga distancia, en solitario, con una media de 32 km/h en 1 h.23 min. terminé.

 En ese sector me adelanto uno de mi categoría que a la postre seria el ganador. Aquí no quise ir a tope pues todavía tenia en mente lo mal que lo pase en el medio ironman de la Casa de campo hacia 15 días a pie donde me tuve que parar a estirar y quizás fui algo conservador.

Dejo la bici , creo que voy 2º o 3º , en este caso había estudiado a los participantes de mi categoría pero no los conocía al ser una distancia nueva para mi, aunque tengo que reconocer que una vez me tiro al agua se me olvidan y no los vuelvo a ver  a la mayoría.

En la carrera a pie aunque con restricciones por mis isquios me sorprendí de poder haber corrido tan rápido (para mi) y en un circuito de 4 vueltas con constantes subidas y bajadas tipo cross hice 48 min en los 10 km , lo cual fue una grata sorpresa (aunque en estas distancias cortas  hay que correr mucho mas).

En estos 10 km tuve una lucha por el tercer puesto y tenia a 10 segundos el segundo, lastima de que no hubo una vuelta mas pero al final se me escapo por esos 10" y finalmente fui un muy feliz tercer puesto.

Fue un triatlon olimpico duro con repechos en la bici y cuestas en la carrera a pie con un tiempo total de 2h40min.




Fue un domingo muy divertido y satisfactorio, agradezco a Oscar (feliz debutante en la foto) y su amigo las fotos que me hicieron y creo que cierro un semiciclo de duatlones, triatlones cross, medio ironman y triatlon Olimpico mucho mas divertido de lo que pensaba y como guinda el poder haber subido al podium en las ultimas dos carreras.

Como análisis general en ninguna he llegado al 100x100 pero es lo que hay , voy a la guerra con lo tengo, mis isquiotibiales aunque mejor se siguen quejando, en contrapartida la estrategia me suele salir bien y no he tenido contratiempos en la competición.

Lo mejor de estas pruebas es que se pueden correr cada 2 o 3  semanas sin que afecten demasiado a una programación triatletica de los entrenamientos.

Esto no hace mas que reafirmar lo que me dicen amigos , familiares conocidos y entrenadores "esta es tu distancia" estas LOCO por irte a la distancia ironman con lo bien que te esta saliendo esta, pero yo parafraseando al gran Quequé les digo "NO ME LLAMES LOCO LLÁMAME DEMENTE"




PD.-Junio , Julio y Agosto, ni dama ni mosto.